好眠紓壓保養術，掌握黃金三關鍵

現代人生活壓力大，不論是工作，還是家庭，又或者學業，無形間，使體內的壓力荷爾蒙上升。

你知道嗎？當人處壓力狀態時，體內的荷爾蒙就會開始改變，包括我們所熟知的腎上腺素、正腎上腺素，當情緒處於緊繃時，壓力性荷爾蒙就會大量被分泌出來。

它們刺激交感神經，使情緒產生亢奮、脈搏加快。另外，一個常見的壓力性荷爾蒙叫做【皮質醇】，許多研究顯示，現代人焦躁、情緒不穩，以致入睡障礙，好不容易入睡，卻產生淺眠，都與體內過多的【皮質醇】(Cortisol)有關！

所以，當我們想要擁有好眠，就要掌握【降壓】、【好活力】、【快樂胺基酸】的黃金三關鍵！

關鍵一：【降壓】理想首選，糙米精華【γ-穀維素】

近幾年，【γ-穀維素】被大量使用在壓力舒緩的研究上，多數都有一致性的發現，【γ-穀維素】不僅能幫助情緒舒緩，更能調節現代人繃緊的生活壓力，調節生理機能，使人精神變好。

平均來說，每一公斤糙米，僅能萃取30-100毫克的【γ-穀維素】，萃取比例為0.01%，因此，它可說是糙米最為珍貴的精華也不為過。更年期婦女，因女性荷爾蒙雌激素的不足，而產生更年期症狀，如熱潮紅、盜汗、心情煩躁等一些身心症狀，甚至影響睡眠的品質。

一項人體研究指出，補充來自糙米的【γ-穀維素】，有助於舒緩壓力，穩定情緒，使心情沉澱，進而幫助入睡。(1)

●小提醒：依據台灣衛生福利部之規定，【γ-穀維素】每日攝取量不應超過300毫克。

關鍵二：印度人參之稱【南非醉茄】，活力好精神，夜晚好入眠

雖然名叫【南非醉茄】(Ashwagandha)，但其實它大量培育在亞洲熱帶地區，包括印度、尼泊爾、孟加拉等，因此，具有印度人參之美譽。【南非醉茄】是一具有濃厚東方神秘色彩的藥用級草本植物，自古以來，就被認為能增強活力表現，滋養生理的作用。

透過研究發現，【南非醉茄】含有三大獨家保健成分，分別為：

• 醉茄內酯（Withanolide glycosides）
• 醉茄素A（Withaferin A）
• 活性生物鹼（Active Alkaloids）

在白天時補充時，【南非醉茄】可幫助調整體質，增加活力表現。夜晚補充，能減輕壓力的負荷感，調節白天的壓力源，促進放鬆，達到幫助入睡的功能。(2)

●小提醒：依據台灣衛生福利部之規定，【南非醉茄】每日攝取量不應超過250毫克。

關鍵三：【快樂胺基酸】色胺酸+維生素B6，保健完美新組合

【色胺酸】是人體必需胺基酸，體內無法合成，因此，僅能從食物或保健品攝取。

現代人壓力大，飲食不均衡，往往體內消耗過多的色胺酸，當體內的色胺酸不足時，會降低人體情緒荷爾蒙的製造，即大家所熟知的【血清素】(Serotonin)。近年來，透過報章媒體報導，讓大家對【血清素】逐漸有些認識，以生理來說，【血清素】濃度較低的人，易焦躁、難安定，甚至伴隨情緒低落，結果影響睡眠的規律。

這其中原因是，【血清素】是【褪黑激素】的製造材料，所以當【血清素】不足時，更會影響【褪黑激素】的生成，而打亂了人體的睡眠節奏。但是，光補充快樂胺基酸【色胺酸】是不夠的，更重要是，更要補充維生素B6。

維生素B6是一種水溶性維生素，主要負責蛋白質與胺基酸的代謝，它能夠幫助【色胺酸】順利地轉換成【血清素】，當【血清素】足夠時，【褪黑激素】的製造就能正常化，使人的情緒表現安定，夜晚好入眠。

重點彙整

掌握三關鍵，效果看得見！

1. 糙米精華【γ-穀維素】→舒緩壓力，Relax養生術
2. 【南非醉茄】→白天好活力，保持體力有感
3. 【快樂胺基酸】色胺酸+維生素B6→幫助情緒好有Fu，夜晚有夠Chill

參考資料：

(1).主題: Clinical efficacy of gamma-oryzanol combined with Femoston for perimenopausal syndrome
引述期刊: World J Clin Cases Aug 6; 12(22): 4992–4998.
作者: Yang-Yang Kuang, Min-Qi Xiong, and Jin-Xia Cai

(2).主題: A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults
引述期刊: Sleep Med. 2020 Aug:72:28-36.
作者: Abhijit Deshpande, Nushafreen Irani , Ratna Balkrishnan , Irin Rosanna Benny

(3).主題: Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan
引述期刊: Int J Tryptophan Res. 2018; 11: 1178646918802282.
作者: Mendel Friedman

蔡正亮 營養師

蔡正亮 營養師/作家 專長領域: 代謝症候群之飲食保健、保健食品研發、維生素礦物質之保健 ●簡歷: 台北醫學大學保健營養所碩士，98年國家高考營養師合格(全國第3名) 腎臟專科營養師，台灣營養學會專業會員，初級保健食品工程師。 ●經歷: 1.遠流出版社作家，著有《營養師教你不用怕，用實證科學破解27個常見飲食迷思》、《營養關鍵32問》兩本書籍。 2.媒體諮詢專家營養師 (TVBS、東森新聞、民視新聞電子報等眾多媒體)